La nuova sfida per praticare un’alimentazione salutare è rompere il ciclo funesto della rottura dei regimi alimentari : si inizia una dieta, ci si auto-imbroglia, si rinuncia e si ricomincia con una nuova dieta. Un suggerimento: proviamo a sintonizzarci sui bisogni del corpo. Come imparare a mangiare in modo intuitivo
Se il ciclo che abbiamo appena descritto ci suona familiare, significa che siamo finiti nel girone della dieta cronica. I regimi alimentari sono per natura restrittivi, impongono la mentalità del tutto o niente. Infrangere le regole di una dieta in genere porta a un nuovo ciclo di eccesso di cibo, che a sua volta porta a un’altra dieta.
Janet Polivy, insieme a C. Peter Herman, professore di psicologia, iniziò a studiare gli effetti psicologici della dieta alla Northwestern University negli anni ’70. La loro ricerca è stata ispirata da una studentessa che ha affermato che le sue sorelle erano a dieta tutto il giorno, ma di notte “mangiavano tutto ciò che vedevano”. L’osservazione ha portato a una serie di affascinanti esperimenti che hanno messo in luce i cambiamenti psicologici che si verificano quando le persone iniziano a limitare il loro consumo di cibo.
I ricercatori hanno definito il circolo vizioso dieta-rottura della dieta-eccesso di cibo, l’effetto “ma che diavolo!”.
Il dott. Polivy, ora professore emerito presso l’Università di Toronto dice: “Le persone a dieta cronica sono sempre dentro e fuori le diete. Diventa parte della loro identità”.
Oggi, tuttavia, un numero crescente di scienziati riconosce il costo psicologico della dieta, che spesso può ritorcersi contro e indurre le persone a mangiare troppo. Una sorta di vero contraccolpo diabolico.
Gli studi sull’effetto “ma che diavolo! ” sono stati una delle prime fonti di ispirazione per Evelyn Tribole, una dietista registrata e coautrice del popolare libro “Intuitive Eating: A Revolutionary Anti-Diet Approach”, ora alla sua quarta edizione.
“Quando hanno scritto dell’effetto “ma che diavolo!”, stavano descrivendo i miei pazienti quando infrangevano le regole del loro regime alimentare: “Ho mandato al diavolo la dieta ,ho fatto qualcosa di sbagliato. Ora mangerò quello che mi pare!”
La sfida del mangiare bene
La signora Tribole e la sua coautrice, Elyse Resch, hanno sviluppato un approccio alimentare intuitivo per insegnare alle persone come smettere di stare a dieta e sintonizzarsi invece sui bisogni del proprio corpo. Noi siamo abituati ad ascoltare molti dei segnali biologici del nostro corpo, come avere la vescica piena. Perché tendiamo a ignorare i segnali del nostro corpo su fame, pienezza e soddisfazione?
Mangiare seguendo il nostro intuito nel tentativo di sintonizzarci meglio sui segnali della fame ed eliminando i fattori esterni che ci impediscono di ascoltarli. “Non sono regole; non è promossi o bocciati”, ha detto la signora Tribole. ” sono semplici indicazioni per aiutarti lungo il sentiero del mangiare meno e meglio.”
La signora Tribole propone 10 semplici sfide per imparare a mangiare seguendo il proprio istinto. Meglio non provarle tutte in una volta. Bisogna capire quale funziona meglio per ognuno di noi perché non ci sono regole per mangiare in modo intuitivo. Prestiamo attenzione ai segnali del corpo.
1. Rifiutare la mentalità ossessiva legata alle diete . Si può iniziare a spiare, valutare e osservare con distacco e curiosità questa onnipresente cultura della dieta. Osservarne i segni nella propria vita. Viene dal medico? Dai familiari? Oppure da noi stessi ? E’ giunta l’ora di sbarazzarsi dei libri dei dietologi e smettere di seguire gli account dei social media che si concentrano sui regimi alimentari e sulla perdita di peso.
2. Conoscere e onorare la propria fame. Si può pensare con attenzione a come ci si sente quando si ha fame. È sempre un brontolio nello stomaco? L’umore cambia? Sopravviene la rabbia? Quando siamo stati molto affamati questa settimana? Perché è accaduto? E ’passato molto tempo dall’ultima volta che abbiamo mangiato?
3. Fare pace con il cibo. Cominciare ad elencare tutti gli alimenti che non ci permettiamo più di mangiare (escluse eventuali allergie alimentari) e concediamoci il permesso di mangiarli. Si può iniziare con un alimento e iniziare a mangiarlo facendo attenzione al suo sapore e a come ci fa sentire. Potremmo scoprire che non ci piace così tanto o riscoprire quanto lo amiamo e quindi ci daremo il permesso di ricominciare a goderne.
4. Sfidare la onnipresente polizia alimentare legata alle diete in voga. Anni di dieta possono insegnarci che i “buoni” mangiano le verdure e i “cattivi” le torte. Iniziamo con un elenco di tutte le regole che abbiamo accumulato riguardo al mangiare. Evitiamo i carboidrati? Non ci godiamo mai il dolce? Contiamo sempre le calorie? Cosa succede se si infrange una regola? Ci abbuffiamo di un cibo e poi ci rattristiamo per questo? L’obiettivo è portare la consapevolezza su quanto spazio cerebrale è dedicato alla sorveglianza dei cibi che mangiamo e su come queste regole alimentari possono ostacolare un’alimentazione consapevole.
5. Imparare a sentire e a conoscere lo stato di soddisfazione legato al mangiare. Una semplice domanda: come formulare un pasto soddisfacente? Si può pensare agli alimenti di quel pasto e a come ci si vorrebbe sentire dopo. Il pasto potrebbe includere cibi particolari, oppure potrebbe essere un picnic nel parco, una serata in un ristorante preferito o un barbecue con fantastici amici o familiari.
6. Sentire la pienezza. Imparare a controllare il corpo a metà di un pasto o di uno spuntino. Potremmo farci due domande: che sapore ha? Dov’è la fame e la sazietà in questo momento? La signora Tribole osserva che alcune persone trovano difficile questo esercizio e non esiste un modo giusto o sbagliato per farlo. “Va bene che questa sensazione sia sfocata”, ha detto. “La gente vuole farlo subito, ma non deve essere necessariamente subito una sensazione netta.” E’ un processo di apprendimento.
7. Affrontare le proprie emozioni con gentilezza. Proviamo a rispondere a due domande: cosa sto provando in questo momento? Di cosa ho bisogno adesso? La risposta potrebbe essere che abbiamo bisogno di una pausa, di una distrazione come guardare un video divertente, una telefonata con un amico, un riposino o una passeggiata. Oppure potrebbe capitare che siamo davvero affamati. La dieta cronica può creare una tendenza a reagire alle emozioni mangiando. L’obiettivo di questo esercizio è espandere i propri strumenti mentali per far fronte a quelle emozioni.
8. Rispettare il corpo. Astenersi sempre dai commenti corporei su se stessi e sugli altri. Prendiamoci un momento consapevole per pensare ai commenti che abbiamo fatto sui corpi degli altri e sul nostro L’obiettivo di questo esercizio è accettare il progetto genetico che abbiamo ricevuto . La diversità corporea fa parte della natura e la ricerca mostra che il peso è in gran parte al di fuori del nostro controllo cosciente.
9. Sentire il proprio corpo in movimento. Può essere utile concentrarsi su come ci si sente quando ci muoviamo, sia che si tratti dei i lavori di casa, di una passeggiata alla Posta o di un allenamento. E poi provate a pensare a come ci si sente anche quando non ci muoviamo. Il riposo è importante! L’obiettivo di questo esercizio è smettere di calcolare le calorie che potremmo bruciare durante l’esercizio e il movimento e iniziare a concentrarci su come ci fa sentire bene il movimento.
10. Onorare la propria salute con un’alimentazione gustosa. Scegli una verdura e trova una nuova ricetta per renderla deliziosa. Le diete spesso ci insegnano che i cosiddetti “cibi sani” dovrebbero essere relativamente insipidi. La signora Tribole osserva che molti dei suoi clienti hanno sviluppato un’avversione per le verdure a causa di diete che includono semplici verdure bollite o insalata senza condimento. Il concetto di alimentazione gustosa , spiega, si riduce a questo: “Fai scelte alimentari che onorano la tua salute e le tue papille gustative mentre ti fanno sentire bene”.
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