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Ecco una guida utile per misurare le porzioni di cibo con le mani

Ecco una guida utile per misurare le porzioni di cibo con le mani

Ecco una guida semplice  per capire qual è la grandezza della porzione di cibo giusta per noi, messa a punto da Sian Porter per conto della British Dietetic Association.

In genere ognuno di noi dovrebbe seguire la regola di evitare assolutamente il cibo spazzatura e invece mangiare circa 80g di frutta o verdura almeno 5 volte al giorno. Ma ecco che ci domandiamo: “Cosa possiamo mangiare e in che quantità?” Sembra proprio che abbiamo perso il senso di quanto debba essere grande la porzione di cibo presente in un piatto! Purtroppo non abbiamo sempre a portata di mano i consigli di un dietologo esperto e in più ci dobbiamo rendere conto che anche  i cibi sani e salutari contengono molte calorie. Quindi pur scegliendo bene a volte mangiamo troppo.

C’è anche da considerare il fatto che le porzioni dei piatti pronti  che si possono comprare ai fast food o al supermercato sono aumentate negli ultimi venti  anni del 50%( secondo il British Heart Foundation). Non solo, le dimensioni dei biscotti che si trovano in commercio sono aumentate del 17% e i piatti e i bicchieri sono diventati sempre più grandi .

I ricercatori hanno ripetutamente dimostrato che le persone normalmente si servono quantità di cibo in eccesso, sottostimano le calorie presenti  nel pasto che consumano e difficilmente compensano l’eccedenza in quello successivo. Giornali e riviste specializzate ci dicono di mangiare due porzioni di pesce azzurro alla settimana ma non dicono mai quanto. Ci consigliano di mangiare tante verdure,fibre,carboidrati ricchi di amidi come il riso e la pasta, proteine come il  pollo, il pesce e il manzo, poco formaggio e pochissimo zucchero .

Il contenuto in calorie delle confezioni di cibo è indicato in grammi e pochi di noi pesano in continuazione il cibo. Come facciamo a sapere  quante calorie ingoiamo senza dover fare calcoli complicati ?

Sian Porter ha elaborato un sistema originale e semplice per calcolare quale dovrebbe essere la porzione giusta per ognuno di noi relazionandola al palmo della propria mano. La sua soluzione è semplice e geniale, sempre a portata di mano e tiene anche conto delle dimensioni fisiche dell’individuo. Si adatta anche ai giganti agli sportivi, e ai bambini. Ognuno dovrà prendere in considerazione la sua mano.

Vediamo come funziona.

CARNE: UN  PALMO DELLA MANO
Una porzione di carne dovrebbe avere le dimensioni del palmo della mano, come la bistecca della foto che è alta circa 2 cm.
agricola-boccea-agricoltura-bio-roma-misurare-porzioni-cibo-con-il-palmo-delle-manL’ideale è mangiare piccole porzioni di proteine ad ogni pasto. In ogni caso è consigliabile non mangiare carne rossa. Si possono scegliere altre fonti di proteine come il pesce e i legumi.

PESCE BIANCO: UNA MANO INTERA
Per il pesce bianco la porzione può essere grande come l’intera mano dita incluse. Il pesce bianco come il merluzzo o la spigola è ricco di proteine e povero di grassi. Non ha un gran contenuto di Omega –3 ma è una buona fonte di selenio che è importante per il sistema immunitario  e per mantenere unghie e capelli sani.
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SPINACI CRUDI( O INSALATA): LE DUE MANI, UNITE
Prendetene due belle manciate! Non siate timorosi. È la quantità necessaria per ogni pasto. Non bastano due foglie di lattuga ma ci vuole proprio una bella porzione! In pratica, secondo Sian Porter, servirebbe almeno un sacchetto di verdure a foglie da consumare crude al giorno.
agricola_boccea_-agricoltura-bio-roma-misurare-porzioni-cibo-con-il-palmo-delle-mani.jpgFRUTTI DI BOSCO E FRUTTA: DUE MANI A COPPA
Sono i ribes, i mirtilli e le fragole ecc. La porzione è pari a circa 80g e fa parte di quei 5 piatti di frutta e verdura da mangiare ogni giorno.
agricola-boccea_4-agricoltura-bio-roma-misurare-porzioni-cibo-con-il-palmo-delle-mani.jpgORTAGGI: LA QUANTITA’ PARI AD UN PUGNO CHIUSO
Fa sempre parte dei 5 piatti di verdure  da mangiare ogni giorno. Consigliati due volte al giorno e dovrebbero riempire circa la metà del piatto.
agricola-boccea-5-agricoltura-bio-roma-misurare-porzioni-cibo-con-il-palmo-delle-mani.jpPASTA CRUDA: UN PUGNO CHIUSO
I carboidrati, necessari per le fibre e il fabbisogno energetico, dovrebbero occupare un quarto della porzione di cibo presente nel piatto (l’altro quarto dovrebbero essere le proteine e il resto le verdure). 75 g di pasta equivalgono a circa 220 calorie. Anche una porzione di riso dovrebbe avere le dimensioni di un pugno. Nel conteggio delle calorie è esclusa la salsa.
agricola-boccea-agricoltura-bio-roma-misurare-porzioni-cibo-con-il-palmo-delle-mani6.jpgNOCI, SEMI, FRUTTA SECCA: UN PALMO
Sono un ottimo spuntino,tolgono la fame e contengono grassi insaturi utili per il cuore e le arterie ma sono una pieni di calorie. Il consiglio è di mangiarne uno alla volta ,facendo passare un po di tempo tra un boccone e l’altro. Grave errore è buttarne in bocca una manciata intera. È il consiglio di Sian Porter.
agricola-boccea-agricoltura-bio-roma-misurare-porzioni-cibo-con-il-palmo-delle-mani7.PATATE: UN PUGNO CHIUSO
Cioè circa 180 g che vuol dire 175 calorie. Una patata intera può essere il doppio di questa porzione. Meglio dividerla con qualcuno.
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PESCE AZZURRO: IL PALMO DI UNA MANO
Come la carne, una porzione di pesce azzurro, come lo sgombro, le alici o anche il salmone dovrebbe essere grande come il solo palmo di una mano. 100 g di pesce azzurro forniscono circa 200 calorie e sono ricchi di omega 3. Ma a meno che uno non debba perdere peso ,secondo Sian Porter, una porzione un poco più grande non danneggia  nessuno anzi rimane uno degli alimenti più salutari.
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BURRO: LA PUNTA DEL POLLICE
Ogni grasso, burro, olio o altri cibi spalmabili dovrebbero essere consumati nella quantità giornaliera di un cucchiaino da tè al giorno! Insomma l’ultima falange del pollice  e non più di due o tre porzioni al giorno.
agricola-boccea-agricoltura-bio-roma-misurare-porzioni-cibo-con-il-palmo-delle-mani-12.jpgCIOCCOLATO: IL DITO INDICE
Un pezzo di cioccolato apporta circa 100 calorie e ciò è appropriato.
agricola-boccea-agricoltura-bio-roma-misurare-porzioni-cibo-con-il-palmo-delle-mani-11.jpgFORMAGGIO: DUE POLLICI
La porzione di formaggio giornaliera dovrebbe essere pari a  30g, più o meno la lunghezza e lo spessore di due pollici pari a circa 125 calorie e forniscono circa 1/3 della dose giornaliera di calcio. Sembra poco e questo ci fa capire come si fa presto a ingoiare 100 calorie. Ovviamente vale anche  per il parmigiano da grattare.
agricola-boccea-agricoltura-bio-roma-misurare-porzioni-cibo-con-il-palmo-delle-mani-11.jpgTORTA O DOLCE: DUE DITA DI UNA MANO
Un pezzo di torta dovrebbe avere la lunghezza e la larghezza di due dita della nostra mano. Una fetta di queste dimensioni equivale a circa 185 calorie e come spuntino può andare benissimo.
agricola-boccea-agricoltura-bio-roma-misurare-porzioni-cibo-con-il-palmo-delle-mani-11.jpg

Fonte e immagini: Dailymail

Anna

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